Comment arrêter de fumer : Guide étape par étape pour les patients atteints de MPOC

Arrêter de fumer est l’une des étapes les plus importantes pour protéger votre santé et prévenir des maladies comme la MPOC, le cancer du poumon et les maladies cardiaques. Cependant, il n’est pas facile de se défaire de l’habitude et de la dépendance – cela demande de l’engagement, de la planification et du soutien.

Dans ce blog, vous trouverez un guide pratique étape par étape pour vous aider à arrêter de fumer et à prendre votre santé en main. Ce guide est inspiré d’une vidéo de l’Association pulmonaire du Canada et fait partie de nos programme Mieux vivre sans tabac et Mieux vivre avec une MPOC. Ces programmes sont conçus pour vous soutenir dans votre cheminement vers une vie plus saine et sans fumée.

Cliquez ici pour en savoir plus sur nos programmes :

Pourquoi l'arrêt du tabac change la vie

Le tabagisme est la principale cause de décès évitables dans le monde. Selon le NHS, l’arrêt du tabac a des effets bénéfiques immédiats sur la santé :

Après 20 minutes: Votre pouls revient à la normale.
Au bout de 8 heures: Les niveaux d’oxygène se rétablissent et le monoxyde de carbone dans le sang est réduit de moitié.
Après 48 heures: Les poumons commencent à se débarrasser du mucus et les sens du goût et de l’odorat s’améliorent.
Après 72 heures: La respiration devient plus facile car les bronches se détendent.
Après 3 à 9 mois: La fonction pulmonaire augmente jusqu’à 10 %, ce qui améliore les symptômes tels que la toux et l’essoufflement.
Après 1 an: Votre risque de crise cardiaque est réduit de moitié par rapport à celui d’un fumeur.
Après 10 ans: Le risque de décès par cancer du poumon est réduit de moitié par rapport à celui d’un fumeur.

Aperçu principal : Les avantages de l’arrêt du tabac sont à la fois immédiats et à long terme. Plus tôt vous arrêtez de fumer, plus vite votre corps commence à guérir.

Guide étape par étape pour arrêter de fumer

If you’re ready to quit smoking, here’s the ultimate step-by-step guide to help you break the habit, manage cravings, and take control of your health. Follow these actionable steps to start your smoke-free journey today:

Fixez une date d’arrêt
Élaborez un plan d’arrêt
Obtenir du soutien
Essayer la thérapie de remplacement de la nicotine (TRN)
Envisager des médicaments sur ordonnance
Résister aux envies de fumer
Célébrer les étapes importantes

1. Fixer une date d'arrêt

Arrêter de fumer commence par un objectif clair. Choisissez une date d’arrêt dans les deux prochaines semaines pour vous donner suffisamment de temps pour vous préparer mentalement et émotionnellement. Inscrivez cette date sur votre calendrier et considérez-la comme un nouveau départ.

Conseil: « Communiquez avec des membres de votre famille ou des amis en qui vous avez confiance pour leur faire part de votre date d’arrêt ». En partageant votre engagement avec d’autres personnes, vous vous responsabilisez et vous bénéficiez d’un soutien émotionnel pendant que vous vous préparez à arrêter de fumer.

2. Élaborer un plan d'abandon du tabac

La création d’un plan d’arrêt personnalisé vous aide à relever les défis avant qu’ils ne se présentent. Votre plan devrait être axé sur la gestion des déclencheurs et des envies de fumer :

Éviter les déclencheurs: Identifiez les situations ou les lieux qui vous donnent envie de fumer, comme les réunions stressantes ou les pauses café, et trouvez des alternatives.
Gérer les envies de fumer: Gardez à portée de main des chewing-gums sans sucre, des pastilles à la nicotine ou des en-cas comme les carottes.

Conseil: Gardez des substituts comme des pastilles ou des gommes à la nicotine à portée de main lorsque l’envie de fumer se fait sentir.

3. Obtenir du soutien

Il est plus facile d’arrêter de fumer si l’on dispose d’un solide système de soutien. Voici les personnes vers lesquelles vous pouvez vous tourner :

Les professionnels de santé: Ils peuvent vous recommander des médicaments ou des thérapies de remplacement de la nicotine (TRN).
Amis et famille: Faites-leur part de votre projet d’arrêt et demandez-leur de vous encourager.
Groupes de soutien: Les communautés locales ou en ligne peuvent vous donner des conseils et vous responsabiliser.

4. Essayez la thérapie de remplacement de la nicotine (TRN)

La thérapie de remplacement de la nicotine peut aider à gérer les symptômes de sevrage et à réduire les envies de fumer. Les options sont les suivantes :

les timbres de nicotine (à action prolongée)
Gommes ou pastilles à la nicotine (à courte durée d’action)

Selon la clinique Mayo, la combinaison de thérapies à courte durée d’action (par exemple, gommes ou pastilles) avec des options à longue durée d’action comme les patchs à la nicotine augmente vos chances de réussir à arrêter de fumer.

5. Envisager des médicaments sur ordonnance

Parlez à votre médecin des médicaments sur ordonnance tels que :

Bupropion (Zyban) : Réduit les envies de fumer et les symptômes de sevrage.
Varénicline (Chantix) : Bloque les récepteurs de la nicotine, ce qui rend le tabagisme moins agréable.

Les médicaments sur ordonnance, lorsqu’ils sont associés à une thérapie comportementale, font partie des stratégies les plus efficaces pour arrêter de fumer.

6. Résister aux envies de fumer

Les envies de fumer peuvent sembler insurmontables, mais elles disparaissent généralement au bout de 5 à 10 minutes. Utilisez les stratégies suivantes pour résister à l’envie de fumer :

Distrayez-vous: Faites une petite promenade, appelez un ami ou consacrez-vous à un passe-temps.
Restez hydraté: Buvez un verre d’eau pour remplacer le rituel de la cigarette.
Mâchez quelque chose de sain: Gardez à portée de main des chewing-gums sans sucre ou des en-cas croquants comme des carottes.
Pratiquez la respiration profonde: Détendez-vous en respirant lentement et profondément pour calmer votre esprit et votre corps.

Vous cherchez d’autres moyens de gérer les envies de fumer ? Lisez cet article de la clinique Mayo pour obtenir des conseils supplémentaires.

7. Célébrez les étapes importantes

Arrêter de fumer est une grande réussite, et il est important de célébrer vos progrès. Récompensez-vous lorsque vous franchissez des étapes importantes, comme rester sans fumer pendant un jour, une semaine ou un mois.

Conseil : Célébrer les petites victoires vous permet de rester motivé et de renforcer votre engagement en faveur d’un mode de vie plus sain.

Quelques idées pour célébrer ces victoires :

Utilisez l’argent que vous avez économisé sur les cigarettes pour vous faire plaisir.
Planifiez une sortie ou une activité spéciale pour marquer votre réussite.
Partagez votre succès avec vos amis ou un groupe de soutien pour inspirer les autres.

En savoir plus : Programme sans fumée « Mieux vivre sans tabac »

Arrêter de fumer est l’une des mesures les plus importantes que vous puissiez prendre pour votre santé, mais le parcours peut sembler insurmontable. C’est là qu’intervient notre programme « Mieux vivre sans tabac ». Ce programme est conçu pour vous guider tout au long du processus d’abandon du tabac, tout en mettant l’accent sur l’amélioration de votre qualité de vie, en particulier si vous êtes atteint d’une maladie pulmonaire chronique.

Voici ce que vous trouverez dans notre catégorie « Mieux vivre sans tabac »:

Les lésions pulmonaires dues au tabagisme sont-elles réversibles ? Découvrez comment certaines cellules de votre corps se régénèrent après avoir arrêté de fumer et comment vos poumons commencent à guérir dès la première semaine.
Les avantages de l’arrêt du tabac en fonction du temps: Découvrez comment votre corps s’améliore à partir du moment où vous arrêtez de fumer, que ce soit dans les heures, les semaines ou les années à venir.
Comment arrêter de fumer: Notre programme propose des stratégies, des outils et des exercices d’auto-réflexion pour vous aider à réussir à arrêter de fumer, même si vous avez déjà essayé plusieurs fois par le passé.

En quoi ce programme est-il unique? Ce programme est spécialement conçu pour aider les personnes souffrant de maladies pulmonaires chroniques en leur offrant des conseils pratiques, un soutien et une aide personnalisée pour leur permettre d’arrêter de fumer.

Prêt à vivre sans fumée ?

Les avantages immédiats de l'arrêt du tabac

Cesser de fumer ne permet pas seulement de prévenir les risques à long terme pour la santé, mais apporte également des améliorations immédiates à votre corps :

Amélioration des niveaux d’oxygène en quelques heures.
Une respiration plus facile au bout de quelques jours grâce au relâchement des bronches.
Amélioration de la circulation et de la fonction pulmonaire en quelques semaines.

Le saviez-vous ? Selon le NHS, dans les trois mois qui suivent l’arrêt du tabac, la fonction pulmonaire s’améliore de 10 % et la toux ou la respiration sifflante deviennent moins fréquentes.

Voir la vidéo : Comment arrêter de fumer

Pour un guide visuel complet, étape par étape, regardez cette vidéo de l’Association pulmonaire du Canada (en anglais uniquement):

Cette vidéo fournit des conseils supplémentaires sur :

Gérer les envies de fumer et les déclencheurs.
Choisir les bonnes aides à l’arrêt du tabac.
Rester motivé face aux difficultés.

Le guide ultime pour traiter les exacerbations de la MPOC

Découvrez des conseils essentiels pour prévenir et gérer les exacerbations de la MPOC—lisez notre Guide ultime des exacerbations de la MPOC ici :

FAQ sur l'arrêt du tabac

De nombreuses personnes ont les mêmes questions et préoccupations lorsqu’elles essaient d’arrêter de fumer. Pour vous aider dans votre parcours sans tabac, nous avons compilé les réponses aux questions les plus courantes sur l’arrêt du tabac, qu’il s’agisse de gérer les envies de fumer ou de comprendre les avantages de l’arrêt du tabac pour la santé. Vous trouverez ci-dessous des conseils clairs et concrets pour répondre à ces questions fréquentes :

Pourquoi est-il si difficile d’arrêter de fumer ?
Comment puis-je gérer les envies de fumer ?
Les thérapies de remplacement de la nicotine (TRN) sont-elles efficaces ?
À quelle vitesse mon corps commencera-t-il à guérir après que j’aurai arrêté de fumer ?
Quelle est la meilleure façon de se préparer à arrêter de fumer ?Puis-je arrêter de fumer sans médicaments ni TRN ?
Puis-je arrêter de fumer sans médicaments ni TRN ?
Que se passe-t-il si j’ai un faux pas et que je recommence à fumer ?
La vaporisation est-elle une bonne alternative au tabagisme ?
Comment puis-je rester motivé pour arrêter de fumer ?
Est-ce mauvais pour moi si je fume juste un peu ?

1. Pourquoi est-il si difficile d'arrêter de fumer ?

Le tabagisme crée une dépendance à cause de la nicotine, une substance chimique qui modifie la chimie du cerveau. Les symptômes de sevrage tels que les envies de fumer, l’irritabilité et l’anxiété sont difficiles à surmonter, mais des outils tels que les thérapies de remplacement de la nicotine (TRN) et les programmes de soutien peuvent vous aider à réussir.

2. Comment puis-je gérer les envies de fumer ?

Pour résister aux envies de fumer, vous pouvez

Utiliser les « 4 D » : Retarder, Distraire, Boire de l’eau et Respirer profondément.
Mâcher du chewing-gum sans sucre ou des en-cas sains comme des carottes.
Pratiquer une activité physique, comme la marche ou les étirements.
Essayez des techniques de relaxation comme le yoga ou la méditation.

3. Les thérapies de remplacement de la nicotine (TRN) sont-elles efficaces ?

Oui ! Des produits comme les patchs, les gommes et les pastilles à la nicotine peuvent réduire de manière significative les symptômes de sevrage et les envies de fumer. Selon la Mayo Clinic, la combinaison d’options à courte durée d’action (par exemple, la gomme) avec des patchs à longue durée d’action augmente vos chances de réussir à arrêter de fumer.

4. À quelle vitesse mon corps commencera-t-il à guérir après que j'aurai arrêté de fumer ?

Selon le NHS, votre corps commence à guérir presque immédiatement :

20 minutes: Le pouls revient à la normale.
8 heures: Le taux de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié.
48 heures: Le goût et l’odorat s’améliorent.
1 an: Le risque de maladie coronarienne est réduit de moitié par rapport à celui d’un fumeur.

5. Quelle est la meilleure façon de se préparer à arrêter de fumer ?

Fixez une date d’arrêt, identifiez les facteurs qui vous incitent à fumer et élaborez un plan d’arrêt. Recherchez le soutien de professionnels de la santé, de membres de votre famille ou d’amis, et envisagez des outils tels que les TRN ou les médicaments sur ordonnance pour vous aider à gérer les symptômes de sevrage.

6. Puis-je arrêter de fumer sans médicaments ni TRN ?

Oui, certaines personnes arrêtent de fumer d’un coup sans médicaments ni TRN, mais des études (comme celles de la National Library of Medicine) montrent que l’association d’une thérapie comportementale à des médicaments ou à des TRN augmente considérablement les taux de réussite.

7. Que se passe-t-il si j'ai un faux pas et que je recommence à fumer ?

Un faux pas n’est pas synonyme d’échec ! Réfléchissez à ce qui a déclenché la rechute, adaptez votre plan d’arrêt et réessayez. La plupart des gens réussissent à arrêter de fumer après plusieurs tentatives – la persévérance est la clé.

8. La vaporisation est-elle une bonne alternative au tabagisme ?

Il n’a pas été prouvé que les e-cigarettes ou le vapotage sont plus sûrs ou plus efficaces que les options traditionnelles de remplacement de la nicotine, comme les patchs ou les gommes à mâcher. Les effets à long terme du vapotage sur la santé ne sont pas encore clairs.

9. Comment puis-je rester motivé pour arrêter de fumer ?

Rappelez-vous les avantages : une meilleure santé, plus d’énergie, des économies et la protection de vos proches contre le tabagisme passif. Célébrez les étapes importantes et récompensez-vous pour rester non-fumeur.

10. Est-ce mauvais pour moi si je fume juste un peu ?

Oui. Il n’y a pas de niveau de tabagisme sans danger. Même « une seule cigarette » ou le fait de fumer occasionnellement peut nuire à votre santé. La meilleure chose à faire est d’arrêter complètement de fumer, y compris d’éviter de fumer « de temps en temps » ou « juste quand vous êtes avec des amis ».

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